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补钙不仅限牛奶!这些竟是意想不到的补钙高手 赶紧收藏
时间:2024-01-30 21:48   来源:搜狐   责任编辑:沫朵
  原标题:补钙不仅限牛奶!这些竟是意想不到的补钙高手 赶紧收藏

  调查显示,我国成人人均钙摄入量不到推荐量(800毫克/天)的一半。牛奶虽然补钙效果好,但由于各种原因,很多人牛奶摄入量很少。

  推荐几种钙含量高于牛奶的补钙高手,大家可以常吃。

  石螺。其钙含量高达2458毫克/100克,是牛奶的24倍,并且,石螺高蛋白低脂肪,蛋白质含量高达12.8克/100克,大概是蛏子和花蛤的1.6——1.7倍,脂肪含量则为0.7克/100克。石螺的热量也不高,只有90千卡/100克,是猪里脊肉的60%。 新鲜的石螺可以炒着吃,香辣或酱香都很美味。还可以买干的石螺肉,泡发后煲汤,也可以煮汤面时加一把,既提鲜又营养。烹调时放些生姜、紫苏、胡椒等香辛料,有助去除石螺腥味。
 
  芝麻酱。其钙含量高达1170毫克/100克,是牛奶的11倍。作为植物性食物来源,芝麻酱中的膳食纤维和草酸会影响钙吸收,但胜在它的钙含量足够高。 吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达300毫克左右。除此之外,芝麻酱还富含单不饱和脂肪酸、钾、镁、铁、锌等矿物质,以及维生素B1、维生素B2、维生素B6和维生素E等维生素,堪称调味品中的“营养宝库”。但芝麻酱高热量高脂肪,食用量不可过多,每天10——20克即可,否则会增加发胖风险。提醒大家,市场上名为芝麻酱的产品,不一定是纯芝麻酱,为了中和味道,有些产品会加入二成花生酱,俗称“二八酱”,其更好澥开,但营养价值比纯芝麻酱稍微低一些,大家购买时注意查看食品配料表。
 
  田螺。其钙含量为1030毫克/100克,是牛奶的10倍,它还富含有助抗氧化的硒,每100克高达16.73微克,是成人每日硒需求的28%。和石螺一样,田螺也高蛋白低脂肪,热量比石螺还低,只有60千卡/100克,吃法和石螺一样。田螺个头更大,吃起来更有肉,补钙的性价比很高。想提醒的是,购买食用时要警惕跟它长得很像的一种螺——福寿螺。福寿螺个头要比田螺大不少,外壳颜色比田螺浅,呈黄褐色,田螺呈青褐色;田螺尾部呈锥形,盖头是片圆形,而福寿螺尾部短,盖头偏扁,呈圆盘形;从口感上说,田螺肉要比福寿螺肉质更嫩。
 
  香干。豆腐是有名的补钙高手,以其为原料制作的各种豆干制品更胜一筹,比如有的香干钙含量达到1000毫克/100克,比奶酪还高,堪称豆制品里的补钙王者,少一些的也有735毫克/100克,与奶酪接近。用香干替代肉炒菜,钙含量会大幅提高,比如香干炒芹菜就是一道非常好的补钙美食,并且芹菜富含钾和维生素K,有助促进钙吸收。香干种类不少,有些经过了调味或熏制处理,不仅高油高盐,有些营养成分也被破坏了,所以大家购买时最好选没有经过复杂加工、低油低盐的产品。
 
  石螺、田螺和香干可以作为第一梯队的补钙食物,推荐大家常吃。 芝麻酱里的钙吸收率稍微差些,可以作为补钙的第二梯队,但热量太高,适合拌凉菜时替代烹调油。此外,牛奶、无糖酸奶、豆腐、豆腐皮也都是第一梯队补钙食物,最好每天能喝到2包纯奶,或者1包纯奶加1盒(100——130克)无糖酸奶,再来上50克豆腐或豆腐皮。绿叶菜如苋菜、茴香、油菜、芥蓝、小白菜、空心菜等,钙含量也都比牛奶高,但其中的膳食纤维和草酸会影响钙吸收,为了提高钙的吸收率,建议沸水焯1分钟,每天吃半斤左右,也可以作为补钙第二梯队的食物。

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